Dem Rücken etwas Gutes tun: Die rückenfreundlichsten Sportarten

Schwimmen - Dem Rücken etwas Gutes tun: Die rückenfreundlichsten Sportarten - Foto: Fotolia
Schwimmen – Dem Rücken etwas Gutes tun: Die rückenfreundlichsten Sportarten – Foto: Fotolia

Rückenprobleme sind in Deutschland weit verbreitet. Laut dem DAK-Gesundheitsreport aus 2018 litten 75 Prozent der befragten Berufstätigen mindestens einmal im Jahr an Rückenschmerzen.

Jeder vierte hatte sogar zum Zeitpunkt der Umfrage Beschwerden. Somit ist es umso wichtiger, schon vor dem Eintreten der Rückenprobleme aktiv zu werden. 

21.09.2021 – SPORT4FINAL TIME / Frank Zepp:

Mit gewissen Sportarten ist es besonders einfach, die Muskulatur in den richtigen Bereichen zu fördern, um es gar nicht erst zum Ernstfall kommen zu lassen. Aber es gibt auch Sportarten, die dem Rücken überhaupt nicht zuträglich sind und dem Rücken sogar schaden.
Bisher zeichnet sich ein deutliches Muster ab: Es sind vor allem die Hallensportarten, die dem Rücken schaden können. Dazu gehört auch Futsal, eine aufstrebende Variante des klassischen Fußballs in der Halle. Mittlerweile ist der Sport so beliebt, dass es sogar einige Wettanbieter für Futsal Sportwetten gibt. Jede Hallensportart birgt außerdem das Risiko, nach einem Sturz mit dem Rücken auf dem harten Boden aufprallen zu können. Andere Disziplinen ermöglichen es hingegen, bei bereits bestehenden Einschränkungen schmerzfrei Sport treiben zu können.
Die Ursachen könnten dabei unterschiedlicher nicht sein: Ob falsche Körperhaltung, Stress oder Unfälle. Es gibt viele Faktoren, die zu Rückenschmerzen führen können. Vor allem im Beruf stellen die Folgen von Rückenleiden ein Problem dar, oftmals ist die körperliche Leistungsfähigkeit enorm eingeschränkt. Aber auch im Alltag oder im Sport haben Betroffene oft Schwierigkeiten, Aufgaben bewältigen zu können. 
Um welche Sportarten es sich dabei handelt, klären wir in diesem Artikel auf.

Sport als Prävention für Rückenschmerzen

Es gibt viele Gründe, die für die Prävention von Muskel- und Skelett-Erkrankungen durch körperliche Aktivität sprechen. Unter anderem sind dies mangelnde Aktivität im Alltag oder die Körperhaltung im Beruf. Wer zum Beispiel acht Stunden am Tag im Büro sitzt, der läuft schnell Gefahr, schon bald an Rückenschmerzen zu leiden. Der richtige Ausgleich durch sportliche Aktivität ist hier das A und O.
Generell gilt jede Bewegung als Prävention gegen Rückenleiden. So kann es hilfreich sein, wenigstens den Weg zur Arbeit aus eigener Kraft zu bewerkstelligen. Es leuchtet bestimmt ein, dass es wenig sinnvoll ist, mit der Bahn zum Bürojob zu fahren. Wer die Möglichkeit hat, sollte versuchen per Rad oder zu Fuß zur Arbeit zu gelangen. Auch in der Mittagspause bietet sich ein Spaziergang an. Hier eine Auflistung einfacher Aktivitäten, die im Alltag zur Vorbeugung von Rückenschmerzen dienen:
⦁ Joggen
⦁ Walken
⦁ Radfahren
⦁ Schwimmen

Welcher Sport sollte gemieden werden?

Die deutschen Krankenkassen haben eine Übersicht der Sportarten erstellt, die zwar in einigen Bereichen fördernd für den Rücken sein können, allerdings auch zu Rückenschmerzen führen konnten. So sind Bewegungen, die Überstrecken der Hals- und Lenden-Wirbelsäule zur Folge haben, ein Risiko für Rückenprobleme. Volleyball beispielsweise ist daher wenig empfehlenswert. Auch Stauchungsbelastungen können auf Dauer schwere Folgen haben. Beispielsweise im Handball oder Basketball kommt es oft zu Landungen in unphysiologischen Körperhaltungen. 
Nachfolgend eine Liste der Sportarten, die laut der Krankenkassen auf der einen Seite rückenfördernd, teils aber auch schädlich sein können:
⦁ Fußball
⦁ Handball
⦁ Volleyball
⦁ Basketball
⦁ Golf
⦁ Tischtennis
⦁ Badminton
⦁ Rudern
⦁ Kanufahren
⦁ Tennis
Alle Sportarten haben zwar den Vorteil, dass sie mehr oder weniger Bewegung voraussetzen. Diese ist zwar primär von Bedarf für die Prävention von Rückenschmerzen, allerdings hat auch jede dieser Disziplinen Nachteile. Oftmals sind es wiederholende Bewegungen, die auf Dauer Rückenleiden auslösen können. 
Auch unphysiologische Aufprälle sind eine Gefahr für das Wohl des Rückens. Dies ist ein Grund, warum vor allem Eishockey ausdrücklich nicht empfohlen wird. Aber auch das Ski-Alpin, bei dem es viele Stürze bei hohen Geschwindigkeiten gibt, stellt ein klares Risiko dar und sollte gemieden werden. Auch das Surfen wird von der Techniker Krankenkasse als besonders Rückenschädigend eingestuft.

Welche Sportarten sind besonders Rücken freundlich?

Um dem Rücken etwas Gutes zu tun, sollte man eher auf Action verzichten. Denn wie bereits beschrieben, sind vor allem schnelle und unphysiologische Bewegungen oft Gift für das Kreuz. Daher bieten sich vor allem ruhige Sportarten wie Wandern oder Walken an, um den Rücken zu schützen, aber dennoch körperlich aktiv bleiben zu können. 
Auch das gezielte Aufbauen von Muskulatur im Rücken kann als Prävention für Rückenschmerzen dienen. Vor allem hilft dieses Training aber auch, akuten Verletzungen vorzubeugen. Generell ist eine aufrechte Haltung unabdingbar, wenn der Rücken bei diesen Aktivitäten geschont werden soll. Das gilt auch für die folgende Auflistung der Sportarten, die als besonders Rückenfreundlich eingestuft werden:
⦁ Walking
⦁ Laufen
⦁ Wandern
⦁ Schwimmen
⦁ Radfahren
⦁ Reiten
⦁ Tanzen
⦁ Skilanglauf
⦁ Inline Skating
⦁ gezieltes Krafttraining

Welcher Sport, wenn es bereits zu spät ist?

Um wieder den Inhalt vom Beginn des Artikels aufzugreifen, ist es natürlich auch wichtig darüber zu sprechen, welche Möglichkeiten bestehen, wenn es bereits zu spät ist. Denn wie bereits erwähnt, ist das Problem der Rückenschmerzen ein allgegenwärtiges Problem in Deutschland. Was also tun, wenn es bereits zu spät ist und schon über Schmerzen im Rücken geklagt wird? Hier gehen die Meinungen auseinander. Generell gilt aber, bei extremen und akuten Schmerzen, sollte die Bewegung temporär gemieden werden. Dies gilt allerdings nur für wenige Stunden oder Tage. Um den Schmerz nicht chronisch werden zu lassen, empfiehlt sich zumindest leichte Bewegung. 
Natürlich sollte nicht gleich mit extremen Sportarten wie Volleyball, Handball oder Fußball gestartet werden, wenn aktuell Rückenschmerzen vorliegen. Kurze Spaziergänge oder leichtes Training der Rückenmuskulatur sind allerdings in den meisten Fällen angebracht. Die Bewegung kann dabei helfen, den Rückenschmerzen entgegen zu wirken. 

Fazit: Auch mit Rückenschmerzen ist körperliche Aktivität möglich

Deutschland hat Rücken. Der DAK-Gesundheitsreport hat es deutlich gezeigt. Auch im Alltag zeigt sich dies deutlich. Wer nicht selber an Rückenproblemen leidet, der kennt mit hoher Wahrscheinlichkeit zumindest eine Person, die ein solches Leiden beklagt. Dabei spielt es keine Rolle, welcher Altersgruppe man angehört. 
Deshalb gilt es besonders, auf eine den Rücken schonende Lebensweise zu achten. Auch wenn es, vor allem bedingt durch den Beruf, für viele nicht immer möglich ist, sollte man sich zumindest ein paar Minuten am Tag Zeit für seinen Rücken nehmen. Denn ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur nimmt nur wenig Zeit in Anspruch, macht sich aber vor allem mit zunehmendem Alter sichtbar bezahlt. 
Natürlich ist es umso sinnvoller, noch mehr für seinen Rücken zu tun. Das kann nebenbei auch ganz andere positive Aspekte mit sich bringen. Schließlich freut sich nicht nur der Rücken über den Spaziergang nach dem Feierabend, auch die Psyche erfreut sich der Erholung in der Natur.

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